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저같은 경우엔 다른 운동도 마찬가지지만....
컴파운드 세트를 많이 씁니다.
시티드 니업을 실패할때까지 실시하고, 쉬지않고 바로 시트에 누워서 레그레이즈 실시
(실패지점까지)
잠시 쉬고 행잉레그레이즈(행잉니업을 하셔도 됨) 또 쉬고 마지막엔 사이드 밴드 실시.
각 종류별로 4세트정도 실시하시고 전부 세트당 실패지점까지 하는것이 중요.
휴식은 30초정도. 또한, 최대한 천천히 가동구간은 제일 힘든 구간만 반복.
레그레이즈 실시때 반동을 이용하면 절대로 안됩니다.
또한, 레그레이즈 실시할때 시트에 누워서 다리가 0도에서 90도 각도로 올릴때
엉덩이를 들어올리세요.
배에 자극이 꽤 올겁니다. 허리가 들린 상태가 되면 허리가 땅에 닿지않도록 하고
약간 둥글게 다리를 내려보세요. 그게 안된다면 다시 엉덩이를 땅에 붙이시고
다리를 0도까지 아주 천천히 내려주세요.
무리하시면 안되고 허리가 좋지 않으신분들도 먼저 충분한 스트레칭을 통해
실시해주시기 바랍니다.
크런치는 시선은 배꼽으로 향하고 몸을 콩벌레가 말듯이 둥글게 말아주시면서
배에 자극을 느끼세요. 손은 머리 양옆에 살짝 갖다대시면 됩니다.
참 많이 틀리시는게 크런치입니다. 왜냐하면 다리와 몸의 연결부위에
힘이 들어가게 운동하시는 분들이 많거든요. 잘 생각해 보시면 알겁니다.
횟수정해놓고 그 횟수까지 빨리 채울려고 노력하죠.
횟수에 연연해 마세요. 절대로...1~2개밖에 못해도 자극이 최대로 온다면
제대로 운동하신겁니다.
참고로 저는 크런치 안합니다. 어느정도 숙달되시면 레그레이즈만으로도
가동범위를 이용하여 상복부까지 자극이 옵니다.
현재는 이렇게 하지 않고, 레그레이즈 할때 허리까지 들고 최대한 버티면서
실패지점까지 실시한후, 쉬지않고 행잉레그레이즈 실시(컴파운드세트).
잠시 쉬고 사이드밴드 실시.
사이드밴드 요령은 무거운 무게로 최대한 짧게 짧게 끊어서 옆구리에 자극을 주시는게
효과적입니다. 빠른 템포로 내렸다 올렸다 하시면 됩니다.
무게 든 쪽이 자극이 오는게 아니라 안든쪽의 옆구리에 자극이 와야합니다. 명심하세요 ^^
뭐...이정도면 노하우인지 모르겠네요 ^^;;
다들 알고 계신 내용인지라...도움이 되셨으면 좋겠습니다.
열심히만 하시면, 제 복근은 충분히 따라오실 수 있을겁니다 ^^
tip을 한가지더 *
복근뿐만 아니라 다른 운동도 마찬가지로 그 부위에 정확한 자극과 중량을 전달해야합니다.
말로 설명하기 힘들지만, 운동을 오래하신 분이라면 충분히 이해하리라 생각합니다.
횟수 물론 중요합니다. 횟수 채우려고 빨리하거나 대충하면 항상 몸은 제자리가 될 수 밖에 없습니다.
하지만, 100%의 힘을 이용한다면 치고 최소 70~80%정도의 해당부위 힘으로 자극을 주면
그 부위가 생각보다 더 빨리 발달하게 됩니다. 제 경험에 의해서 드리는 말씀이므로
모든 분들께 적용되리라 생각하지는 않습니다. 도움이 될수도 있고, 안될수도 있겠지만
횟수 1~2개 밖에 못해도 좋습니다.
집중해서 하시면 대충한 10개보다 1개가 더 값질 수도 있습니다.
밑의 동영상은 제가 하는 행잉 레그레이즈와 시티드 레그레이즈입니다 ^^ 참고하세요 ^^
http://tvpot.daum.net/clip/ClipView.do?clipid=3817081
http://tvpot.daum.net/clip/ClipView.do?clipid=3817149
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☞다른까페에서 퍼온글이라 사진속은 주인공 얼굴은 편집했습니다 혹 누가될 수 있을까봐서요.. 퍼왔다고 나중이 이분
이 기분나빠하면 어쩌죠.. ㅡ,.ㅡ 사진속의 주인공이 이렇게 복근 운동을 한다는군요... 여러가지 사진이 있었지만 한장
만 퍼왔습니다. 함 따라해봤는데 엄청힘들고 두가지 동영상다 따라하기 힘들더군요 ㅋㅋㅋ 많이 연습해야 할듯...
아~ 참고로 그곳 리플 달린것 보니까 2틀에 한번 꼴로 복근운동 한답니다.
출처 : 몸짱 만들기
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