[글쓴이] 보디빌딩메니아 일반인빌더
많은 사람들이 잘못된 지식과 허위 정보로
헬스장에서 힘만 빼고 헛고생 하시는 것 같아 이렇게 몇 자 써 봅니다.
우선 가장 먼저 알아야 할 것이 있습니다.
오랫동안 정말 정확한 정보와 지식과 함께 열심히 운동하면,
운동이고 영양이고 '딱 이거다' 라고 의심할 수 없는 확신을 얻을 때가 있는데
그때부터 몸은 폭풍성장 합니다.
근데 그것을 깨닫기 까지 1년이 걸릴수도 있고 10년이 걸릴수도 있습니다.
대부분의 사람들은 헬스관련 잡지와 인터넷 커뮤니티 등을 통해
수많은 좋은 정보를 얻게 되지만 말 그대로 그건 교과서적인 기본기입니다.
3대운동, 세트 수, 분할, 영양, 휴식, 벌크업, 데피니션 이런 것들은
웨이트 트레이닝 하는 사람이라면 기본으로 알아야 되는 '상식'이라는 것이죠.
자신의 운동철학으로 세우고 그것만 붙들고 따라가기에는
그저'기본적인' 지식에 불과하다는 것입니다.
그렇다면 진정한 몸 성장, 즉 근육의 성장을 이루기 위해선 어떻게 해야 하나?
모두의 공통적인 궁금증이라고 할 수 있겠는데요.
간단합니다.
웨이트 훈련시에 근육이 제대로 먹는느낌을 아십니까?
제한된 탄수화물과 체중에 맞는 양의 단백질 섭취를 하고 계십니까?
정확한 자세로 운동하고 있습니까?
이 세가지에 모두 yes라고 대답할 수 있다면, 그때부터 몸은 성장합니다.
이거 무슨 다 아는 이야기를 하고 있어.. 라고 생각하시는 분은
지금부터 잘 읽어보시길 바랍니다.
자기체중 이상으로 3대운동을 해야 근육성장을 이룰수 있다는 말만 듣고
벤치프레스 한답시고 삼두와 어깨로 밀어올리고
데드리프트를 승모근과 허리관절로 들어올리고
스쿼트를 무릎인대와 허리힘으로 올리진 않습니까?
이상하게 나는 내 체중 이상으로 무게 치는데 몸은 그대로지 하면서
아직도 고민하고 있습니까?
3대운동을 하고나서
벤치프레스를 하는데 어깨가 아파요..
스쿼트를 하고나니 허리가 많이 아파요.
데드리프트는 도대체 어디에 자극을 주는 운동이죠?
라는 질문글을 올려보신 적이 있습니까?
혹은 무게 자체에만 치중해서 과도하게 운동하다가
어깨부상, 팔꿈치부상, 허리부상으로 상담요청의 글을 올리고 있진 않으신지요?
중요한건 바벨의 절대적인 무게가 아니라,
자신이 운동하고자 하는 근육을 충분히 고되게 할 만큼의 무게면 된다는 것입니다.
자신의 체중보다 낮은 무게의 바벨이라 할 지라도,
벤치프레스의 경우 오로지 가슴으로 바벨을 밀어올리고 근육의 뿌리부터 올라오는 강력한 자극을 느끼며
8~12회를 해 낸다면, 그것이 바로 '고중량 저반복' 인 것입니다.
주의깊게 읽으셨다면 '저중량 고반복'은 말 안해도 아시겠지요?
과도하게 무게만 올려 봤자 제대로 운동 하는 것이 아닌, 엉뚱한 곳에 힘이 분산되며
부상의 위험에 노출됩니다.
특히나 3대운동은 큰 부위의 다관절 운동이므로 부상에 특히 주의를 기울여야 합니다.
이쯤 되면 자기 체중 이상으로 3대운동을 한다는 것이
왜 성장의 시작이며, 그것이 쉽지 않다는 것이라는 걸 감 잡으실 겁니다.
내일부터는, 무게에 집착해서 바벨에 원판 하나 더 꽂으려고 하지 마시고
근육의 뿌리부터 강력하게 오는 자극을 찾기 위해 고립과 자세에 신경을 더 쓰시라는 겁니다.
덤벨컬을 했는데 전완근이 땡기고, 바벨컬을 하려는데 허리가 춤을 추고,
케이블 프레스 다운을 하려는데 상체가 굽신굽신 한다거나
스쿼트를 하는데 용오름 하듯 비틀비틀 겨우 올라오면,
중량을 과감히 낮추시길 바랍니다.
관장님이나 트레이너에게 가서 정확한 자세와 자극의 위치, 느낌을 물어보세요.
만약 당신이 운동 경력이 있다면, 서로 같이 의논해보고 더 효과적이고 좋은 방법을 찾아보세요.
아마 트레이너라 할지라도 선수출신이거나 선수가 아닌 일반 트레이너라면
100% 근육으로 밀고 당기고 할 수 있는 사람은 생각보다 그렇게 많지는 않을 겁니다.
즉 인대나 건, 분산된 자극, 그리고 힘으로 웨이트 훈련을 한다는 것입니다.
그래도 자신의 체중에 비해 과한 무게를 치는 것을 포기하기 싫으시다면,
파워리프팅을 하세요.
그리고 영양과 식단인데
도대체 벌크업 식단이란 것이 어딨습니까?
도대체 벌크업 식단이 뭐길래 그걸 먹으면 사이즈가 커지고 체중이 증가한다는 것입니까?
중요한건 '탄수화물의 양' 입니다.
자신의 몸이 필요로하는 에너지보다 많은 양의 에너지원, 즉 탄수화물을 섭취하게 되니
잉여의 에너지들은 비상창고인 지방으로 축적되게 됩니다.
다이어트를 하는 분들은, 유산소를 떠올리기 전에 탄수화물의 제한을 먼저 하세요.
소위 말하는 벌크업을 원하신다면 무조건 많이 먹는것을 생각하지 말고, 앞에서 말한
고중량 저반복을 충실히 하세요.
정확한 자세와 자극으로 무겁게 훈련하면 사이즈는 커집니다.
선수들이 비시즌기에 지방을 포함해서 체중을 늘리는 것은
간단히 말해 파워를 증진시키기 위함인데요,
말 그대로 선수들이니까 비시즌기니 시즌기니 하며 다이어트와 체중증가가
비교적 자유자재로 가능하기에 가능한 것입니다.
선수들이 이렇게 하니까 나도 해봐야지 하면서 그대로 '흉내' 내다가
딱히 근육성장은 없이 체중과 체지방만 늘고, 빼자니 체중과 함께 근손실 오고
결국 제자리걸음에 맘고생만 합니다.
즉, 선수가 아닌 이상 멀리 보고 운동해야 합니다.
사이즈를 키우고 싶으시면 많이 먹거나 6끼 식사를 하기 전에, 무겁게 훈련하세요.
단, 앞에서 말한 원칙을 지키면서 해야합니다.
벌크업이든 데피니션이든 적당한 탄수화물 섭취와 양질의 풍부한 단백질을 적절한 타이밍에
잘 섭취해 주면서 제대로 운동하면 사이즈와 선명도를 동시에 얻을 수 있습니다.
단적으로 예를 들자면
선수급 일반인이나, 선수들을 보면 일반인들보다 더욱 무겁게 훈련하고,
제대로 자극을 주며, 더 많은 세트수를 하고 철저한 영양섭취를 합니다.
늘 일정한 무게에 적당한 세트수에 분산된 자극으로 운동하면서
몸 좋은 사람들을 보며 '아 나는 언제 저렇게 되나..' 라고 한탄하셨다면
지금 당장 집어던져 버리세요.
이제 이 사실들을 아셨다면
당신은 지금부터 폭발적으로 성장하니까요.
'헬스' 카테고리의 다른 글
| [스크랩] 3대핵심운동(벤치/스쾃/데드) (0) | 2010.07.01 |
|---|---|
| [스크랩] 근육 폭풍성장의 비밀[2] (0) | 2010.07.01 |
| [스크랩] 뱃살을 빼는 운동, 복근을 만드는 운동 (0) | 2010.04.28 |
| [스크랩] [부위별 운동] 신체 부위별 근력운동 - 종합 (0) | 2010.01.29 |
| [스크랩] 이분 복근 보면 꼭 따라해야할듯 하내요..퍼왔어요.. (0) | 2010.01.29 |